今回はまず、みなさんがここ一週間で腹が立ったこと、イライラしたこと、 実際に怒ってしまったことなどを３つ書き出してみてください。一週間で思いつかなければ二週間で、二週間で思いつかなければ、一か月でも構いません。ただ、それ以上前になると記憶も気持ちも薄れてくるので、一か月以内で思い出して記入してください。日時や場所を詳細に書き込まなくてもいいので、簡単に内容や出来事や事実だけを記入してください。

書き出していただいたら、次にその３つの怒りやイライラにそれぞれ温度を
つけていただきます。温度は０℃から１０℃までで、怒っていない状態を

０ ℃、人生最大の怒りを１０℃とします。ちなみに、人生最大の怒りは「目の 前の相手を殺してしまうくらいの怒り」のことを指しますので、つけていただいく怒りの温度は１℃から９℃になると思います。

では、記入していただいた３つの温度を見てください。３つとも同じだったでしょうか。多くの方が３つの温度が違っていたのではないでしょうか。そうなんです。怒りにはレベル（強さ）があって、出来事によって怒りのレベルが違うのです。みなさんが記入した温度が１℃から３℃であれば弱い怒り、

４℃から６℃であれば中ぐらいの怒り、７℃から９℃であれば強い怒りとな ります。強い怒りもあれば、弱い怒りもある。当たり前のことですが、これを理解することがアンガーマネジメントでは重要なのです。

「怒りっぽい人」というのは、怒りにレベルがあることを理解していません。
それで、出来事に対して「怒るか怒らないか」で考えてしまい、怒りのレベ
ルが７℃でも５℃でも３℃でも同じ怒り方をする傾向があります。でも、自分の怒りのレベルを理解できれば、「７℃はこの怒り方、５℃はこの怒り方、
３℃はこの怒り方」と怒りをうまく配分することができるようになります。

自分の怒りの強さを１０段階に分けてレベル分けをすることをアンガーマネ
ジメントでは「スケールテクニック」といいます。スケールテクニックで怒 りの強さをレベル分けして、自分の怒りを「見える化」することによって、 「怒っているか怒っていないか」の１（イチ）か０（ゼロ）ではなく、自分の「怒り」にも様々な強さがあることに気づき、どの強さの怒りに対してどう対処すればいいか、怒りを相手に伝えるのか伝えないのかなどを客観的に考える機会を得ることができます。

また、自分の怒りを「今の怒りは５℃」と数値化することを習慣づけていく と、次の怒りが発生したときに「この前は５℃つけたので、今日のイライラはそれよりも下だから４℃かな。」というように、だんだんと自分の怒りの 数値が相対的に安定してきます。これがスケールテクニックの効果なのです。

怒りを「見える化」することで冷静に怒りを見ることができるようになり、 「怒るか怒らないか」ではなく、怒りのレベルに合わせた怒り方ができ、 「怒ることは怒り、怒らなくてもいいことは怒らない」という怒りの配分が うまくできるようになります。みなさんも怒りを感じたら、まずはその怒りの温度を測ることを習慣づけましょう（終）。